Tout savoir sur les FODMAPs

Tout savoir sur les FODMAPS :

une approche douce pour un ventre apaisé

Les troubles digestifs comme les ballonnements, les douleurs abdominales ou l'alternance constipation/diarrhée sont fréquents, notamment chez les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (SII). Le régime pauvre en FODMAPs, mis au point par l’université Monash en Australie, a démontré son efficacité pour soulager ces symptômes.
Mais que sont exactement les FODMAPs, et comment les identifier dans l’alimentation ?

Qu’est-ce que les FODMAPs ?

Le terme FODMAPs est un acronyme anglais qui regroupe des sucres fermentescibles mal absorbés par l’intestin grêle :

• Fermentable

• Oligosaccharides : fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS) présents dans certains légumes et légumineuses.

• Disaccharides : principalement le lactose, sucre du lait.

• Monosaccharides : comme le fructose, en excès par rapport au glucose (certains fruits).

• And (et)

• Polyols : sorbitol, mannitol, xylitol, présents naturellement dans des fruits ou ajoutés comme édulcorants dans les produits « sans sucre ».

Ces composés sont mal digérés chez certaines personnes et fermentent dans le côlon, entraînant la production de gaz. Cela peut provoquer des douleurs abdominales, ballonnements, gaz, diarrhées ou constipation.

Pourquoi limiter les FODMAPs ?

Même s’ils nourrissent notre microbiote, les FODMAPs peuvent devenir problématiques chez les personnes hypersensibles, comme dans le SII. La réduction temporaire des FODMAPs permet souvent de calmer l’intestin, avant de les réintroduire progressivement pour identifier les groupes les plus problématiques.

Ce régime doit toujours être encadré par un professionnel de santé, car il nécessite une bonne connaissance nutritionnelle pour éviter les carences, préserver la qualité de vie et respecter la diversité du microbiote.

Aliments riches en FODMAPs :
A éviter ou à limiter

Végétaux :

• Abricot, banane pas mûre, cerise, figue, datte, mangue, nectarine, pastèque, poire, pomme, prune

• Ail, oignon, échalote, artichaut, asperge, betterave crue, chou-fleur, choux de Bruxelles, fenouil cru, légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves), pissenlit, poireau, salsifis, topinambour

• Noix de cajou, pistache

Produits laitiers et céréales :

• Lait, crèmes dessert, fromages frais

• Blé, orge, seigle

• Chocolat au lait

Produits sucrés :

• Miel

• Sodas

• Sucre blanc ou roux

• Confiseries « sans sucre » (polyols)

Aliments pauvres en FODMAPs :
A favoriser

Fruits (à consommer en quantités modérées, sans peau ni pépins) :

• Ananas (80g), banane bien mûre, citron, kiwi, mandarine, clémentine, orange, fraises et fruits rouges (80g), fruit de la passion, olives

Légumes cuits (80 à 150g) :

• Aubergine, carotte, céleri rave, concombre, courgette, épinard, haricot vert extra-fin, laitue, tomate

Féculents (100g cuits) :

• Avoine, épeautre, maïs, pommes de terre, quinoa, riz, tapioca

Produits laitiers :

• Fromages affinés, beurre, yaourt nature maison (pauvre en lactose)

Produits animaux :

• Viandes (toutes), poissons, fruits de mer, œufs

Assaisonnements :

• Herbes, épices, sel, poivre, huiles végétales (olive, colza, noix, coco…), vinaigre

Autres :

• Laits végétaux (amande, riz…), tofu

En résumé

Adopter une alimentation pauvre en FODMAPs permet souvent de soulager les troubles digestifs fonctionnels. Elle nécessite un accompagnement personnalisé pour être efficace et transitoire. L’objectif n’est pas d’exclure à vie, mais de mieux comprendre sa tolérance digestive pour retrouver confort et liberté alimentaire.

Vous avez un doute, des douleurs inexpliquées ou un diagnostic de SII ? Parlons-en ensemble lors d’un rendez-vous. Sur kilo-diet.com, je vous accompagne avec bienveillance pour retrouver une alimentation sereine.